简单有效的训练方法：收紧盆底肌，重塑完美身材

　　盆底肌肉的康复训练对于产后女性至关重要。凯格尔运动，也被称为骨盆运动，起源于美国医师的推荐。其主要目的是通过重复缩放部分骨盆肌肉来强化国际通用的产后骨盆底肌。这一运动的目的是通过伸展骨盆底肌的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。凯格尔运动不仅有助于缓解身体紧张和沉重感，还能解决漏尿和痔疮问题。以下是一些收紧盆底肌训练方法介绍，希望该文对您有所帮助!

　　收紧盆底肌训练方法

　　要进行简易的凯格尔运动，首先需要找到盆底肌，即在小便时控制尿液收缩的肌肉。进行骨盆卷动时，应屈膝平躺，两腿分开与髋关节同宽，脚尖抬起，身体保持正直，两手平放在腹部，双肩放松，面部朝上。深吸一口气后，让腹部像吹气球一样充气鼓起，同时配合凯格尔运动的“尿-收-尿-收”中的“收”动作。

　　进行臀桥练习时，应平躺在稳定平面上，双腿屈膝90°，双脚与髋关节同宽，脚尖抬起，双手平放身体两侧，目视正上方。配合凯格尔运动的“尿-收”中的尿、呼气和收气动作，腹部肌群收缩，骨盆向后卷动，臀部发力使臀部先离开平面。在臀部和腹部的合力下，脊柱像珍珠一样由臀部推至最后的胸部胸椎，然后离开。

　　此外，深蹲练习也能有效促进骨盆肌的康复。